Brain foods, czyli dieta dobra dla mózgu

Aby nasz mózg mógł prawidłowo funkcjonować potrzebuje odpowiedniej diety, uwzględniającej tłuszcze, węglowodany, proteiny i witaminy. Jedzenie, które jest dobre dla mózgu pomaga nam w logicznym myśleniu, dlatego powinno na stałe zagościć w naszym menu.  Co zatem powinniśmy jeść na lepszą pamięć i koncentrację oraz w jaki sposób poprawić pracę naszego mózgu?

Fakt, że dieta wpływa na sprawność mózgu jest niezaprzeczalny. Odpowiednio dobrane pokarmy są w stanie wpłynąć na wiele procesów odpowiedzialnych za funkcjonowanie naszego mózgu. Pobudzają produkcję neuroprzekaźników, które przesyłają sygnały między komórkami nerwowymi i mają niebagatelny udział w procesie zapamiętywania. To właśnie dzięki takim impulsom możliwe jest myślenie i przetwarzanie informacji. Warto wybrać taki pokarm, który stanowi paliwo dla mózgu. Takie produkty są zwane z angielskiego „brain foods”, czyli „jedzeniem dla mózgu”. Zobacz, co warto na stałe włączyć do jadłospisu, a z czego trzeba zrezygnować.

Dieta zdrowa dla mózgu. Jak powinien wyglądać jadłospis?

By nasza dieta była dobroczynna dla umysłu musi być przede wszystkim pełnowartościowa. To znaczy, że w jadłospisie powinny znaleźć się zarówno zdrowe tłuszcze, jak i węglowodany złożone oraz białko. Nie można zapomnieć także o witaminach, najlepiej tych zawartych w produktach spożywczych, a nie pod postacią suplementów.

Węglowodany złożone – źródło energii dla mózgu

W naszym chlebaku powinno znaleźć się tylko pieczywo z mąki z pełnego przemiału!

Mózg jest niezwykle energochłonnych narządem – wciąż odbiera i przesyła miliony informacji. Do właściwej pracy niezbędne są mu glukoza i tlen. Niemal połowa glukozy (krążącej we krwi) wykorzystywana jest właśnie przez mózg, a z reszty korzystają inne komórki naszego organizmu. To właśnie węglowodany są źródłem glukozy. Nie chodzi jednak o zwykły biały cukier, ale o węglowodany złożone, które znajdziemy w mące z pełnego przemiału, kaszach, soczewicy, fasoli, brązowym ryżu i nasionach. Są trawione dłużej niż węglowodany proste, dzięki czemu cukier stopniowo uwalnia się do krwi, a nasz organizm może go właściwie spożytkować.

Czekoladowy batonik na śniadanie nie pomoże Ci w poprawie koncentracji. Co prawda poziom poziom cukru we krwi podniesie się błyskawicznie, ale równie szybko opadnie, pozostawiając jedynie ochotę na słodkości. Tak samo złym pomysłem jest białe pieczywo (słodkie bułki, drożdżówki, pączki z lukrem), które przyczynia się do nagłego skoku glukozy i nieregularnych dostaw paliwa do naszego mózgu. To z kolei przekłada się na zaburzenia koncentracji.

Zdrowe tłuszcze – odżywianie dla mózgu

Dziadek do orzechów pomoże rozłupać orzechy zawierające zdrowe tłuszcze.

Nasz mózg w większości składania z się z wody i tłuszczu. Dlatego idealna dieta dla mózgu powinna uwzględniać również zdrowe tłuszcze, które zapewniają właściwy przepływ impulsów elektrycznych i poprawiają ukrwienie mózgu. Dieta na dobrą pamięć i koncentrację musi uwzględniać nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3 i Omega-6. Nasze ciało produkuje wiele substancji, ale akurat tej nie jest w stanie, dlatego musisz dostarczać jej z pożywienia. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w tłustych rybach (łosoś, halibut, makrela), awokado, orzechach i migdałach, pestkach słonecznika i dyni, oleju lnianym i siemieniu lnianym.

Zdrowe tłuszcze to także lecytyna, czyli tłuszcz złożony z grupy fosfolipidów, który stanowi bardzo ważny element składowy mózgu i tkanki nerwowej (m.in. ochrania osłonkę mielinową). Znajdziesz ją w żółtku jaja, wątróbce oraz orzeszkach ziemnych.

Prosta dieta na poprawę pamięci – woda!

Bidon z wodą miej zawsze pod ręką – w pracy, w szkole, w domu i na spacerze.

Kolorowe, gazowane napoje i energetyki tylko na chwilę dodadzą Ci energii. Podobnie jak słodkie batoniki i białe pieczywo, spowodują szybki wyrzut glukozy do krwi, ale i jej błyskawiczny spadek. Szybko poczujesz zmęczenie, rozkojarzenie i ochotę na „coś słodkiego”. W efekcie – nauka przychodzi znacznie trudniej, a Ty mniej zapamiętujesz. Energię pochodzącą z cukrów zarezerwuj dla węglowodanów złożonych, a słodkie napoje zamień na zwykłą wodę!

Mózg w znacznej większości składa się właśnie z wody, który zapewnia szybkość myślenia, poprzez prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Wyrób w sobie zdrowy nawyk picia niegazowanej wody gdziekolwiek jesteś – w pracy, w szkole, na spacerze, w domu, po przebudzeniu i przed snem. Zaopatrz się w bidon na wodę i miej go zawsze pod ręką.

Idealny pokarm dla naszego mózgu:

Najlepsze witaminy i minerały dla mózgu

Witaminy oraz minerały na lepszą pamięć i koncentrację najlepiej spożywać w naturalnej postaci – te zawarte w żywności. Bez problemu kupisz je w formie suplementów, ale nie wchłoną się tak dobrze d organizmu.

Witaminy dla mózgu:

• Witaminy z grupy B – szczególnie witamina B4, czyli cholina oraz witamina B3/PP, czyli niacyna. Witaminy te mają szczególne znaczenie w diecie dla umysłu – wpływają na cały układ nerwowy, zapewniając jego właściwe funkcjonowanie. Ich niedobór może powodować problemy z pamięcią i kojarzeniem, a także bezsenność. Zapobiegają depresji i apatii. Znajdziesz je w pieczywie z pełnego przemiału, roślinach strączkowych, soi, tuńczyku, pestkach słonecznika i orzeszkach ziemnych.
• Witamina C – bierze udział w syntezie dopaminy, pobudza aktywność neuronów i okazuje się pomocna przy uczeniu i zapamiętywaniu. Pozytywnie wpływa na odporność, sen oraz intelekt. Szukaj jej w owocach cytrusowych, papryce i czarnej porzeczce.
• Kwas foliowy (folacyna) – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu! Bierze udział w tworzeniu tkanki nerwowej i wpływa na lepszą pamięć. Właściwy poziom kwasu foliowego uchroni przed zmęczeniem, problemami z pamięci i bezsennością. Znajdziemy go w szpinaku, brokułach i szparagach.

Minerały dla mózgu:

• Wapń – bierze udział w procesach biochemicznych, zachodzących w neuronach. Dieta bogata w wapń uchroni Cię przed bólami głowy, stanami lękowymi i depresyjnymi. Spożywaj zatem soję, kapustę, brukselkę, a także żółty i biały ser.
• Magnez – wraz z wapniem zapewnia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Ponadto chroni mózg przed szkodliwym działaniem metali ciężkich. Niedobór magnezu objawia się drętwieniem kończyn, a także szybszym zmęczeniem, a nawet odczuwaniem niepokoju. Jeśli nałogowo pijesz kawę i jesteś narażony na stres, pamiętaj, by zadbać o prawidłowy poziom magnezu. W jego uzupełnieniu pomoże Ci kakao (w tym gorzka czekolada) oraz migdały.
• Cynk – kolejny minerał niezbędny do prawidłowej pracy mózgu. Niedobór cynku może prowadzić do różnych zaburzeń neurologicznych. Zajadaj pestki dyni, wołowinę, ostrygi i krewetki.
• Żelazo – jest nośnikiem tlenu, usprawnia proces uczenia się i zdolność rozumowania. Żelazo znajdziesz w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, owocach pestkowych i orzechach.
• Potas – odpowiedzialny za dotlenienie mózgu. W potas bogate są ziemniaki, pomidory, winogrona, banany, awokado, brzoskwinie i nektarynki.
• Fosfor – zapewnia dobrą pamięć i pozytywnie wpływa na nasz nasz nastrój. By uniknąć jego niedoborów jedz ryby!

Inne związki:

• Kwas linolowy – jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń koncentracji i pamięci, a nawet halucynacji! Znajdziesz go w tłuszczach roślinnych i rybnych.
• Lecytyna – tłuszcz złożony, w którego skład wchodzi cholina. Bierze udział w produkcji acetylocholiny, czyli jednego z neuroprzekaźników. Ma pozytywny wpływ na naszą pamięć, a nawet chroni przed chorobą Alzheimera. Znajduje się w soi, kiełkach i orzeszkach ziemnych.

Co jest dobre na pamięć?

Dbaj o właściwą dietę dla Twojego mózgu, ale również i całego ciała. Zobacz 10 zasad zdrowego odżywiania i wciel w życie zdrowe nawyki żywieniowe!