Sezon grillowy nadchodzi wielkimi krokami, a spotkania przy ruszcie stały się jedną z ulubionych form spędzania wolnego czasu! Jak zdrowo grillować mięsa, ryby i warzywa, by taka forma obróbki żywności nie odbiła się negatywnie na naszym zdrowiu i sylwetce? Ważne jest nie tylko to, co grillujemy, ale jak przygotowujemy posiłki na grillu. Zdrowe, a jednocześnie smaczne grillowanie jest jak najbardziej możliwe!
Majówka otwiera drzwi do wielkiego grillowania. To właśnie wtedy rozpoczyna się sezon grillowy, który trwa, aż do ostatniego ciepłego i słonecznego dnia w roku. Spotkania z rodziną i znajomymi przy ruszcie to nie tylko okazja do wspólnego spędzenia czasu, ale również do przygotowania smakowitych mięs. Niestety, klasyczny grill nie należy do najzdrowszych sposobów przyrządzania posiłków, ponieważ opary wydzielające się w czasie grillowania zawierają toksyczne związki chemiczne. Aby zminimalizować negatywne skutki grilla, warto przejść na lepszą stronę mocy – poznaj zasady zdrowego grillowania!
1 Zdrowy grill to dobrze rozpalony grill!
Zdrowe grillowanie to nie tylko wrzucenie różnych warzyw na ruszt i unikanie tłuszczu. Bardzo ważne jest samo rozpalenie grilla! Do grillowania najlepszy będzie brykiet lub węgiel pochodzący z drzew liściastych i nie zawierający żywicy. Żywica zawarta w drewnie drzew iglastych wydziela rakotwórcze aromaty podczas spalania, dlatego lepiej jej unikać. A już na pewno nie rozpalaj grilla przy pomocy zadrukowanego papieru, kartonów, lakierowanego drewna i tym podobnych materiałów! Po rozpaleniu brykietu, poczekaj, aż pojawi się na nim warstwa popiołu (zazwyczaj po upływie około 40 minut). Dopiero wtedy możesz zacząć przygotowywać potrawy na grillu. Zdrowy grill to nie wyścigi, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość!
Gdy w czasie grillowania potraw zauważysz, że żar przygasa, nie dodawaj do paleniska żadnej podpałki (ani płynnej, ani w kostkach)! Ich opary są trujące i przedostałyby się wprost do pieczonej żywności. Podpałki służą jedynie do podpalania. ?
Na grillu elektrycznym możesz grillować o dowolnej porze roku!
Możesz w ogóle zrezygnować z rozpalania tradycyjnego grilla węglowego i wybrać grill elektryczny. Produkt ten uchodzi za najzdrowszy typ grilla, ponieważ w czasie jego użytkowania nie są wytwarzane żadne związki rakotwórcze. Jest również doskonałym rozwiązaniem, gdy pogoda na zewnątrz nie sprzyja rozpalaniu grilla. W takim urządzeniu możemy przygotować grillowane mięsa i warzywa o każdej porze roku, w zaciszu własnej kuchni.
2 Zdrowe grillowanie na tackach
Z mięsa wrzuconego na ruszt zaczyna wytapiać się tłuszcz, który spadając na węgiel, wydziela przy spalaniu toksyczne związki chemiczne. Takie opary unoszą się ku górze i wnikają do nadal grillowanego mięsa czy ryby. A to na pewno nie jest zdrowe! By tego uniknąć, nigdy nie kładź mięsnych produktów bezpośrednio na ruszcie do grilla, ale ułóż je na aluminiowych tackach jednorazowych. Karbowane i dziurkowane tacki aluminiowe na grilla zapobiegną skapywaniu tłuszczu na brykiet, a jednocześnie umożliwią swobodne krążenie gorącego powietrza.
Dbaj również o czystość samego rusztu. Mogą osadzać się na nim resztki potraw i spalony tłuszcz, które również są źródłem szkodliwych substancji.
3 Dobrze wypieczone mięso
Unoszące się aromaty grillowanego mięsa sprawiają, że chcemy jak najszybciej zdjąć dania z grilla i zajadać się nimi w towarzystwie bułki oraz ketchupu czy musztardy. Nie tak szybko! Lepiej poczekać i mieć pewność, że mięso jest w 100% gotowe, niż konsumować na wpół surowy kawałek karkówki czy piersi z kurczaka. Mimo iż z zewnątrz mięsko możesz wydawać się idealnie wypieczone, to w środku nie musi wcale takie być. Lepiej kroić mięso na mniejsze kawałki, wtedy szybciej się ugrillują. W prawidłowej ocenie pomoże nam termometr do mięsa z nakłuwaczem. Gdy zastanawiasz się czy zdjąć już mięso z rusztu, wbij w jego środek termometr i zobacz, jaką temperaturę ma wnętrze.
Nie można przesadzać również w drugą stronę! Unikaj przypalonych kawałków mięs i ryb. Te mocno spieczone zawierają najwięcej szkodliwych związków, dlatego lepiej nie ryzykować i zrezygnować z ich jedzenia. Dlatego nie zostawiaj grilla samopas i co jakiś czas sprawdzaj stan przygotowywanych dań. Metalowe szczypce pomogą Ci przewrócić kawałek mięsa na drugą stronę. Zdrowe jedzenie na grilla to nie tylko warzywa, ale również odpowiednio wypieczone ryby i mięsa z dodatkiem naturalnych ziół i przypraw.
4 Co zdrowego na grilla? Naturalne zioła i przyprawy!
Możesz wzmocnić smak mięs, ryb i warzyw grillowanych na ruszcie poprzez dodanie aromatycznych przypraw. Nie tylko wzbogacają smak przygotowywanych dań, ale również ułatwiają trawienie. Majeranek, estragon, rozmaryn, zioła prowansalskie, kurkuma oraz imbir będą doskonałym dodatkiem do potraw z grilla. Naturalne przyprawy neutralizują toksyczne związki, które uwalniają się w czasie grillowania. Pomogą przygotować zdrowe, ale i wyjątkowo smaczne dania z grilla.
Unikaj jednak gotowych mieszanek ziół i przypraw, bo mogą być w nim zawarte niepożądane składniki – glutaminian sodu oraz inne polepszacze i konserwanty. Jeśli jednak planujesz zakup takiej mieszanki, koniecznie sprawdź jej skład! Jeśli masz delikatny żołądek, unikaj ostrych przypraw – zastąp je łagodnymi.
Zrezygnuj z kupna już przyprawionego mięsa. Trudno ocenić świeżość takiego mięsa. Nie masz również pewności, jakie składniki zostały użyte do jego przyprawienia. Dodatek substancji konserwujących i peklujących negatywnie wpłynie na nasze zdrowie – wysoka temperatura powoduje, że rozkładają się do rakotwórczych związków chemicznych (nitrozoamin).
5 Domowa marynata do mięs i ryb
Mimo iż grillowanie jest raczej prostym sposobem na smaczne przyrządzanie posiłków, to wcześniej warto się trochę natrudzić. Mięso i ryby muszą być odpowiednio wcześnie zamarynowane, by zdążyły przejść aromatem dodanych przypraw. Zrezygnuj z kupowania gotowych marynat, w których mogą być zawarte wzmacniacze smaku i inne niepożądane dodatki. Zrób domową marynatę z dobrej jakości oleju lub oliwy, jogurtu bądź maślanki oraz kwaśnego składnika – soku z cytryny czy octu winnego. Olej lub oliwa zapobiegną wysychaniu dania, kwaśny składnik zmiękczy mięso, a jogurt lub maślanka sprawią, że będzie wyjątkowo soczyste. Nie dodawaj zbyt dużo soli. Lepiej zastąp ją różnymi ziołami i przyprawami.
Przed zamarynowaniem możesz nakłuć mięso za pomocą nakłuwacza do mięs, co pozwoli głębiej wniknąć aromatycznym dodatkom, a skruszone mięso szybciej przygotuje się na grillu. Do marynowania wykorzystuj ceramiczne lub szklane naczynia. Możesz włożyć mięso czy rybę do foliowego woreczka ze szczelnym zamknięciem. Unikaj jednak naczyń metalowych, bo kwaśna marynata reaguje z metalem.
6 Jak zdrowo grillować mięso?
Mięso jest mało dietetycznym daniem, ale zazwyczaj trudno wyobrazić sobie grilla bez mięsnych dań! Nie musisz jednak grillować samych warzyw. Wystarczy, że zadbasz o to, by mięso było grillowane w ten zdrowy sposób.
Jeśli zależy Ci na potrawach o mniejszej kaloryczności, zdecyduj się raczej na mięso drobiowe (z kurczaka lub indyka), które jest mniej tłuste niż wieprzowe czy wołowe. Wymaga także krótszej obróbki termicznej, co sprawia, że ma mniejszą styczność z grillowymi oparami. Długiego opiekania nie potrzebują także ryby, dlatego śmiało wrzucaj je na ruszt (a raczej na aluminiowe tacki)! Lepiej unikaj grillowania mięsa wołowego, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury wytwarza się w niej więcej niezdrowych związków, niż w przypadku drobiu czy wieprzowiny. Zrezygnuj z grillowania mięs peklowanych i wędzonych. Niewskazane jest również przygotowywanie na grillu kiełbas czy wędlin konserwowanych azotynem sodu.
Za pomocą silikonowego pędzelka możemy posmarować kawałek mięsa tłuszczem.
Na grilla nadaje się mięso, które osiągnęło już temperaturę otoczenia. Wyjmij je odpowiednio wcześniej z lodówki, by nie było zbyt zimne. Odpowiednia temperatura sprawi, że mięso szybciej się ugrilluje, a także będzie lepsze w smaku. Za pomocą pędzla silikonowego posmaruj je odrobiną tłuszczu, by stało się soczyste, a nie suche i przypalone.
7 Warzywa zamiast chleba, czyli dietetyczne dania na grilla
W grillowym menu nie powinno zabraknąć warzyw! Zarówno tych pieczonych, jak i świeżych. Jakie warzywa można śmiało grillować? Niemalże wszystkie! Grilluj cukinię, bakłażany, paprykę, szparagi, marchewkę i wiele innych. Pokrojone w słupki lub plasterki warzywa ułóż na tacce, skrop odrobiną oliwy z oliwek i przypraw suszonymi ziołami. Możesz również przygotować warzywne szaszłyki. Kawałki ulubionych warzyw nadziej na długie szpilki do szaszłyków i co jakiś czas obracaj na grillu.
Stalowe szpilki do nakłuwania szaszłyków nie są jednorazowe – możesz wykorzystać je wiele razy!
Dietetyczny grill to również sałatki z surowych, świeżych warzyw, które będą doskonałym dodatkiem do pieczonych mięs i ryb. Warzywa są lekkostrawne i bogate w witaminy oraz minerały, które pomogą nam zwalczyć szkodliwe związki wydziale w czasie grillowania. Duże znaczenie mają w szczególności antyoksydanty, czyli witaminy chroniące nasz organizm przed działaniem wolnych rodników.
Kolorowe sałatki z dodatkiem jarmużu, szpinaku, papryki, ogórka, czerwonej cebulki i innych warzyw są także sycącym daniem, które powstrzyma nas przed pałaszowaniem pokaźnych ilości pieczonych mięs. Chronią zatem przed nadmiernym objadaniem się! Dlatego zamiast sięgać po kromkę pszennego chleba do kiełbaski, sięgnij po porcję świeżej sałatki obfitującej w odżywcze składniki. Wrzuć pokrojone warzywa do dużej plastikowej miski, która jest na tyle lekka, by wygodnie przenosić ją z miejsca na miejsce. Nie dodawaj do niej majonezu, lepszy będzie sos winegret lub sama oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny. Wzmocnij jej smak ulubionymi przyprawami oraz ziołami i gotowe!
Plastikowa, duża i lekka miska to doskonałe naczynie do sałatek na grilla.
8 Sosy własnej roboty na fit grillowanie
Upieczony kawałek mięsa najlepiej komponuje się z sosem. Zrezygnuj jednak z wysokokalorycznych majonezów, ketchupów o sporej zawartości cukru i gotowych dipów naszpikowanych substancjami konserwującymi. Zamiast tego stwórz proste, ale zdrowe sosy do potraw z grilla – na bazie musztardy czy jogurtu naturalnego. W odmierzeniu potrzebnych składników i ich dokładnym wymieszaniu pomoże Ci shaker do sosów i dressingów.
Zrezygnuj z tłustego majonezu i zastąp go sosem przygotowanym na bazie serka. Wystarczy, że zblendujesz serek wiejski, ugotowane na twardo jajko, łyżeczkę musztardy sarepskiej i kilka kropel soku z cytryny. Stwórz również domowy sos tzatziki z jogurtu greckiego, startego ogórka i ząbków czosnku. Z kolei pomidorowy dip przygotowany ze świeżych pomidorów i aromatycznego rozmarynu skutecznie zastąpi sklepowy ketchup! Domowej roboty sosy przełóż do małych miseczek do dipów. Możesz zadbać o swoje zdrowie i to niewielkim nakładem sił!
Jeśli zależy Ci na zdrowym przygotowywaniu posiłków, wcale nie musisz rezygnować z grilla! Od czasu do czasu fajnie jest spotkać się ze znajomymi i zrelaksować się przy ruszcie. 🙂 Trzymaj się jednak zasad zdrowego grillowania, by w jak największym stopniu ograniczyć wpływ szkodliwych związków na nasz organizm.
